비타민 B1 많은 음식 티아민 결핍 부족증상 효능

 

비타민 B1 많은 음식 티아민 결핍 부족증상 효능

 

비타민 B는 우리 몸에 에너지를 생산하게 만들고 신경 기능과 대사 과정에서 빼놓을 수 없는 역할을 맡고 있습니다. 비타민 B에 알려진 종류는 일반적으로 B1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9, 12의 8가지이며, 8, 10, 11이 없는 이유는 역사를 거쳐오면서 명칭의 체계가 변화하여 제외되거나 변경되었기 때문이라고 합니다. 오늘은 그 많은 비타민 B 중에서 B1에 대해 알아보겠습니다. B1은 티아민이라고도 불리며, 에너지의 생산에 중요한 역할을 하고 있고 특히 탄수화물을 대사 하여 신경과 근육 기능에 기여하고 있으며, 피부, 모발, 손톱의 건강을 책임지고 있기도 합니다. 

 

비타민 B1의 하루 권장량은 개인에 따라 달라질 수 있지만 보통 성인의 경우에 약 1.1 - 1.2mg로 알려져 있고 임신했을 경우에는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 비타민 B1이 부족하게 되면 이것을 바로 '티아민 결핍'이라고 하는데 티아민이 결피되면 근육이 약화되고 신경의 손상과 심장 기능을 저하시키는 베리베리 질병을 초래할 수 있습니다. 또 신경계가 손상되어 신경통이나 신경 쇼크가 발생할 수 있고 소화에 장애, 식욕 부진, 체중 감소 등의 소화계에 문제가 생기며, 현기증 등이 있을 수 있습니다. 

 

 

비타민 B2 많은 음식 리보플라빈결핍

효능 비타민 B3 많은 음식 니아신 결핍증

비타민 B5 많은 음식

비타민 B6 많은 음식

비타민 B7 많은 음식 비오틴 결핍

비타민 B9 많은 음식 엽산 결핍

비타민 B12 많은 음식

 

 

비타민 B1 많은 음식

곡물

귀리, 현미, 보리 등의 곡물에는 B1이 함유되어 있는데 귀리는 100g 당 약 0.42mg, 현미는 약 0.38mg, 보리는 약 0.31mg 정도로 100g을 섭취하면 하루 권장량의 1/3 정도를 섭취할 수 있습니다. 곡물의 경우에는 가공이나 재배 환경에 따라 수치가 변경될 수 있지만 곡물을 통해 풍부한 비타민 B1을 섭취할 수 있고 오트밀이나 시리얼, 밥 등으로 비교적 간편하게 섭취가 가능합니다. 

 

 

견과류

해바라기 씨앗, 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류에도 티아민이 함유되어 있는데 해바라기 씨앗 100g에는 약 1.48mg, 아몬드는 약 0.21mg, 호두는 약 0.14mg 정도가 함유되어 있습니다. 이런 견과류는 개별적으로 간식처럼 또는 샐러드나 요구르트에 토핑으로 얹어 먹을 수도 있기에 다양하고 지루하지 않게 섭취할 수 있습니다. 

 

 

콩류

대두, 녹두, 검은 콩 등의 콩에는 다른 영양소도 많지만 티아민도 함유되어 있는데 대두의 100g에는 약 0.17mg, 녹두에는 약 0.42mg, 검은콩에는 약 0.32mg가 함유되어 있고 두부, 된장, 샐러드, 콩밥, 죽 등 다양하게 섭취가 가능합니다. 또 콩에는 단백질과 식이 섬유가 풍부해서 다양한 영양소를 섭취하는데도 도움이 됩니다. 

 

 

돼지고기

돼지고기도 티아민을 함유하고 있고 부위나 가공 방법에 따라 함유량은 달라질 수 있지만 보통은 100g 당 약 0.9mg의 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 돼지고기에는 티아민 외에도 단백질 등 다양한 영양소를 포함하고 있기에 영양소를 공급받기에 좋은 식재료이지만 다른 채소류와 함께 섭취하여 영양의 균형을 맞춰 주는 것이 좋습니다. 

 

 

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비타민 B1인 티아민은 수용성 비타민이라 체내에 장기간 저장되지 않고 물에 용해되고 배설되는 특성을 가지고 있어서 부작용의 경우가 드문 비타민입니다. 약 100mg 까지는 부작용 문제가 없다는 학계의 정설이 있고 과다섭취로 인해서 중독되어 몸에 특별한 증상을 낳지는 않지만 만에 하나 극단적으로 그 이상의 수치를 섭취하게 되었을 경우, 피부가 붉어지고 가려운 증상, 구토, 설사 등이 나타날 수 있습니다.