효능 비타민 B3 많은 음식 종류 니아신 결핍증 효능 하루 권장량 부작용

 

비타민 B3 많은 음식 종류 니아신 결핍증 효능 하루 권장량 부작용 

 

비타민 B3는 니아신이라고도 불리는데 탄수화물, 지방, 단백질을 열 에너지로 변환하는데 필요한 효소로 에너지의 생산에 관여합니다. 또 지방의 세포를 분해해 혈중에 지질 수치를 유지하게 하고 DNA가 손상되었을 때 수리하고 세포가 정상적인 기능을 유지하도록 해 줍니다. 18-19세기 피부 발진, 소화 문제를 일으키며 심하면 사망에 이르게 했던 '펠라그라'라는 질병의 원인을 찾기 위한 연구가 시작되며 니아신을 알게 되었는데 펠라그라의 원인은 찾지 못했지만 니아신이 그 질병에 효과적이라는 것이 증명되어 그때부터 비타민 B3는 펠라그라, 니아신 결핍증의 예방과 치료에 사용되었습니다.

 

비타민 B3의 하루 권장량은 약 14-16mg로 임신이나 수유중인 사람, 노인, 스트레스가 많은 사람은 추가적으로 니아신이 더 필요할 수 있습니다. 니아신이 부족하면 피부가 따갑고 발진이 생기는 펠라그라, 식욕부진, 구토, 설사, 근육통, 관절통, 우울감, 불안 등의 니아신 결핍증이 생길 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취하면 홍조와 가려움증, 간기능 이상 증세, 혈당 수치의 높아짐, 체중 증가, 두통, 소화 문제 등이 발생할 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민 B1 많은 음식 티아민 결핍

비타민 B2 많은 음식 리보플라빈결핍

비타민 B5 많은 음식

비타민 B6 많은 음식

비타민 B7 많은 음식 비오틴 결핍

비타민 B9 많은 음식 엽산 결핍

비타민 B12 많은 음식

 

 

비타민 B3 니아신 많은 음식

 

육류

닭고기, 소고기, 돼지고기에는 높은 양의 비타민 B3가 함유되어 있는데 달고기 100g에는 약 6-8mg, 소고기에는 약 5-7mg, 돼지고기에는 약 4-6mg의 니아신이 포함되어 있습니다. 육류는 비타민 B3뿐 아니라 단백질의 공급원으로도 좋은 식재료입니다. 

 

 

생선

연어, 참치, 고등어, 대구 등의 생선에는 높은 니아신이 포함되어 있고 연어 100g에는 약 10-15mg, 참치와 고등어에는 약 8-12mg, 대구에는 약 5-8mg가 함유되어 있습니다. 또 생선에는 오메가-3 지방산과 비타민 D 등의 영양소를 포함하고 있어서 다양한 영양을 섭취할 수 있습니다. 

 

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견과류

아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 브라질너트 등도 비타민 B3의 좋은 원천인데 아몬드 100g에는 약 1-2mg, 땅콩에는 약 12-15mg, 캐슈너트에는 약 1-2mg, 브라질너트에는 약 8-10mg이 포함되어 있습니다. 견과류에는 이 외에도 식이섬유, 단백질 등 좋은 영양소가 많지만 너무 많이 먹을 경우 하루 칼로리를 넘길 수 있으니 주의해야 합니다.