비타민 B7 많은 음식 비오틴 결핍 효능

 

비타민 B7 많은 음식 비오틴 결핍 효능

 

비타민 B7이라고 하면 많이 생소하다는 느낌이 드는데요, 비타민 B7은 비오틴, 또는 비타민 H라고도 불리는 영양소입니다. 비타민 B가 우리의 몸에 에너지를 준다는 부분에서 크게 보면 비타민 B7도 같은 기능을 전달해 주는데 특히, 피부나 머리카락의 건강을 좌우하기에 비오틴 하면 피부, 손톱, 머리카락과 같은 미용 분야에서 많이 사용되고 있습니다. 비타민 B7의 하루권장량은 30-35mg 정도이고 비타민 B는 수용성 비타민이라 보통 많이 복용해도 큰 부작용은 나타나지 않지만 부족할 경우에는 피부가 건조하고 심하게는 염증이 생길 우려가 있습니다. 또 헤어의 윤기가 상실되거나 손톱이 약해져 부러지는 경향도 있으며, 아무래도 에너지에 관여가 되다 보니 부족하면 우울증이 생길 수도 있습니다. 

 

 

비타민 B2 많은 음식 리보플라빈결핍

효능 비타민 B3 많은 음식 니아신 결핍증

비타민 B5 많은 음식

비타민 B6 많은 음식

비타민 B9 많은 음식 엽산 결핍

비타민 B12 많은 음식

 

 

 

비타민 B7 비오틴 많은 음식

 

달걀

달걀에는 비오틴이 한개 당 10mg 정도 들어 있는데 많이 먹으면 노른자에 있는 콜레스테롤을 높일 수 있는 성분이 건강에 영향을 미칠 수 있기에 많이 먹는 것은 권하지 않습니다. 달걀 2개 정도에 다른 음식을 추가로 먹어준다면 비오틴 결핍을 막을 수 있으며, 이와 관련된 음식을 아예 먹지 않으면 결핍이 생길 수 있으니 신경 써서 식단에 추가해 주는 것이 좋습니다. 

 

 

정어리 

정어리에는 비타민 B7을 많이 함유하고 있는데 100g 당 약 146mg 정도가 포함되어 있습니다. 예전에 정어리의 삶에 대한 다큐멘터리를 본 적이 있었는데 크지 않은 물고기인 정어리는 새, 물고기 등 어느 생물에든 좋은 먹이가 되며, 끝까지 살아남은 수많은 정어리 떼가 결국 사람에게 포획되는 것으로 마무리되었는데 정어리의 개별 삶으로 봤을 때는 슬프지만 큰 생태계로 보았을 때 얼마나 많은 도움을 주는지를 보았습니다. 정어리는 통조림으로도 많이 나와 있어서 김치찌개에 함께 넣어 먹어도 맛있고 조림 등으로 먹을 수도 있습니다. 

 

 

아몬드

아몬드에는 비타민 B7이 100g 당 약 28mg 정도가 함유되어 있는데 아몬드와 같은 견과류를 많이 섭취할 경우에 지방 등을 과다하게 먹게될 우려가 있기에 아몬드는 하루 30알 이하로 먹고 다른 음식으로 비오틴을 챙겨주는 것이 좋습니다. 100g이 그렇게 큰 것 같지 않고 아몬드는 고소하고 간편해서 자꾸 집어먹게 되는데 매일 그렇게 먹게 되면 체중 조절이 어려울 수 있습니다. 

 

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대두

콩 종류에도 비오틴이 함유되어 있는데 대두 100g에는 약 6mg 정도의 비타민 B7이 들어있습니다. 위에 나열된 다른 음식보다 더 낮은 햠량으로 들어 있기에 대두가 포함되어 있는 곡물 밥이나 두부 등을 하루 권장량만큼 먹으려면 굉장히 많은 양을 섭취해야 할 것으로 보입니다. 단백질 등 다른 영양소도 많이 들어 있는 대두이지만 이 역시 다른 음식들과 함께 식단을 꾸려서 골고루 섭취할 수 있도록 해주는 것이 좋습니다.