비타민 B12 많은 음식 효능 부족증상 과잉증 하루 권장량

 

 

비타민 B12 많은 음식 효능 부족증상 과잉증 하루 권장량

 

비타민 B12는 코발라민이라고도 불리며, 혈액 내의 산소를 운반하는 적혈구를 생성하는데 중요한 역할을 하는 비타민 B 복합체입니다. 비타민 B12는 세포의 분열과 복제에 관여하고 신경 물질이 올바르게 전달되도록 해주며, 말초 신경계에 영향을 줍니다. 비타민 B12가 부족하게 되면 먼저 빈혈이 발생될 수 있고 손과 발이 저리거나 근육이 약화되어 걷기 힘들어지는 상황도 올 수 있습니다. 특히, 임신 중에 이 비타민 B12가 부족하면 태아의 신경계가 발달하는데 문제가 생길 수 있으니 부족하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 수용성 비타민이기에 과다 복용해도 거의 문제가 생기지 않는데 그래도 부작용이 있다면 식욕부진이나 구토, 다른 비타민이나 미네랄이 흡수되는데 문제가 생길 우려가 있습니다. 

 

 

 

비타민 B1 많은 음식 티아민 결핍

비타민 B2 많은 음식 리보플라빈결핍

효능 비타민 B3 많은 음식 니아신 결핍증

비타민 B5 많은 음식

비타민 B6 많은 음식

비타민 B7 많은 음식 비오틴 결핍

비타민 B9 많은 음식 엽산 결핍

 

 

 

비타민 B12 많은 음식

 

조개

조개에는 굉장히 풍부한 비타민 B12가 포함되어 있는데 100g 당 약 15-25mg가 들어있습니다. 조개에는 다른 식품보다 훨씬 많은 비타민 B12를 함유하고 있어서 조금만 먹어도 하루 권장량을 충분히 넘길 수 있는데 조개 구이나 찜, 죽, 탕, 등 다양한 요리에 단독으로 활용되기도 하고 국이나 파스타 등에 서브로 들어가기에 여러 경로로 섭취가 가능합니다. 

 

생선

비타민 B12는 연어와 참치, 고등어 100g 당 약 4-5mg가 포함되어 있어서 생선 한 마리만 먹어도 충분히 비타민 B12 하루 권장량인 2.5mg를 채울 수 있습니다. 생선은 비타민 B12뿐 아니라 오메가-3도 풍부하게 들어있어서 다양한 영양소를 섭취하는데 필수적인 식품입니다.   

 

 

소고기

비타민 B12는 소고기에 많이 함유되어 있는데 소고기 중에서도 갈비, 등심, 안심에 많은 편이며, 소고기 100g에 약 2.5mg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 비타민 B12의 하루 권장량은 약 2.4mg 정도로 임신이나 수유 때 2.8mg까지 섭취하는 것을 권장하고 있기에 소고기를 100g 정도만 섭취하면 하루 권장량에 달하게 됩니다. 

 

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양고기

양고기에도 많은 비타민 B12가 포함되어 있는데 100g 당 약 2.0-2.4mg로 하루 한끼만 챙겨 먹어도 충분히 하루 섭취량을 섭취할 수 있습니다. 양고기는 보통 소고기처럼 구워 먹는데 특유의 향이 있어서 호불호가 있는 식품이기도 합니다. 소고기, 돼지고기, 양고기에 모두 충분한 비타민 B12가 있기에 자신에게 맞는 식품을 선택하면 충분히 충족할 수 있는 비타민입니다.