비타민 C 많은 음식 효능 하루 권장량 과다복용 부작용 부족증상

 

비타민 C 많은 음식 효능 하루 권장량 과다복용 부작용 부족증상

 

요즘은 건강에 관심이 많아져서 다양한 비타민에 대해서도 다들 알고 있지만 우리가 가장 오랫동안 알았던 비타민은 바로 비타민 C일 것입니다. 비타민 하면 비타민 C가 바로 생각날 정도이죠. 비타민 C는 아스코르브산이라고도 불리는데요, 수용성 비타민으로 많이 섭취해도 대부분이 소변으로 빠져나가게 됩니다. 비타민 C 하면 가장 먼저 떠오르는 것은 피부 건강과 피로해소이라고 생각됩니다. 콜라겐 생성에 필수적인 요소인 비타민 C는 피부의 탄력을 유지하고 주름까지 예방할 수 있습니다. 그리고 스트레스를 감소시켜 주고 면역 시스템까지 강화시켜 감기나 염증 등을 예방하고 회복까지 해주는 역할을 합니다. 

 

비타민 C의 하루 권장량은 75mg-90mg로 수유 중이라면 120mg까지 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 최대 2000mg까지 섭취할 수 있는데 대부분이 소변으로 배출되기는 하지만 많이 섭취하게 되면 설사나 복통을 일으킬 수 있으며, 칼슘이 배출되는 것을 도와 골다공증을 유발할 수 있습니다. 특히 신장 질환을 가지고 있다면 과다 섭취를 주의해야 하지만 비타민 C가 부족하게 되면 피로해지고 식욕이 부진해지는 등 에너지가 현저하게 떨어질 수 있으니 적정량을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

 

비타민D 많은 음식

비타민E 많은 음식

비타민 A 많은 음식

비타민 K 많은 음식

 

 

 

비타민 C 많은 음식

 

오렌지

비타민C 하면 떠오르는 음식은 바로 오렌지일 것입니다. 오렌지 주스로도 많이 섭취하고 있는 오렌지는 한개 당 약 70-80mg의 비타민 C가 함유되어 있는데요, 하나만 먹어도 하루권장량에 상회하는 비타민을 섭취할 수 있습니다. 너무 많이 먹으면 복통을 일으킬 수 있지만 하루 1-2개의 오렌지는 건강에 정말 이롭습니다. 

 

 

키위

키위에도 비타민 C가 많이 함유되어 있는데 당도가 높은 오렌지보다 조금 더 많은 양의 비타민 C가 들어 있습니다. 키위 한 개 당 약 71-92mg 정도의 비타민 C가 들어 있는데 오렌지보다 크기가 작은 것에 비한다면 조금 더 많은 수치가 들어있다고 볼 수 있습니다. 키위는 요새 단 것도 많이 나오지만 보통의 키위는 살짝 새콤한 맛이 주를 이루기는 합니다. 

 

 

딸기

비타민 C는 새콤한 맛을 내는 여러 과일에 들어있는데 딸기도 빠지지 않는 비타민 C 공급원입니다. 딸기 160g에는 약 70-80mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 딸기 하나에 약 12-14g 정도이니 10개 정도를 먹으면 하루 권장량을 섭취하게 되는 것입니다. 딸기는 크기가 그렇게 크지 않고 딸기철에 달콤 새콤한 맛을 더한다면 10개 정도는 순식간에 먹을 수 있죠!

 

 

파인애플

파인애플에도 비타민 C가 풍부한데요, 약 160g 당 약 79mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 파인애플은 두꺼운 껍질로 인해서 먹기 어렵다는 인식이 있는데 딱딱한 껍질 안의 부드럽고 달콤한 맛을 본 사람은 다시 찾을 수 밖에 없습니다. 껍질이 생각보다 연해서 칼로도 쉽게 손질이 가능하니 달콤한 비타민 C를 찾는다면 파인애플을 섭취해 보는 것이 좋습니다. 고기를 분해하는 성질을 가지고 있어서 고기 섭취 시에 함께 구워 먹어도 궁합이 좋습니다. 

 

 

파프리카

파프리카도 비타민 C가 높은 편인데 특히 빨간색의 파프리카는 한개당 약 150-200mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 과일이 아님에도 불구하고 굉장히 높은 수치의 비타민 C가 함유되어 있는데 파프리카는 다양한 음식에 조연으로 사용가능하고 또 파프리카 속을 비워내어 고기나 치즈 등으로 속을 채워 먹을 수도 있습니다. 

 

 

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브로콜리

브로콜리도 비타민 C가 많이 들어있습니다. 브로콜리 약 90g에 약 81mg의 비타민 C가 함유되어 있는데 브로콜리는 자체로 데쳐서 초장에 찍어 먹기도 하고 샐러드나 파스타, 볶음밥에 함께 곁들여지기도 하기에 브로콜리를 섭취하는데 어려움이 있지는 않습니다. 하지만 브로콜리는 촘촘한 외관을 가지고 있어서 충분히 세척하고 섭취하는 것을 권합니다.