오메가-3 많은 음식

 

오메가-3는 지방산의 하나로 EPA(에이코사판테노산), DHA(도코사헥사노산), ALA(알파-리놀렌산)의 3가지 유형이 있습니다. 이들은 각각 다른 음식에서 발견되는데 EPA는 주로 해산물에 풍부하게 함유되어 있고 심혈관 건강에 도움이 되고 염증을 줄여주며, 고혈압, 혈관 염증, 심장질환 등을 예방하고 개선해 줍니다. DHA도 해산물에 많이 함유되어 있는데 뇌건강과 인지 능력을 향상해 주고, 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. ALA는 채소, 견과류 등에서 많이 발견되며, 심혈관 건강과 염증 감소에 도움이 됩니다. ALA는 인체에서 변환이 용이하지만 EPA와 DHA는 변환 능력이 제한적이라 이 둘은 직접 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 

 

 

오메가-3 많은 음식

 

연어, 참치, 고등어

연어는 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있어 오메가-3를 가지고 있는 음식으로 가장 유명합니다. 여기에 참치도 오메가-3가 많이 함유되어 있는데 연어와 함께 대표적인 해산물 중 하나이며, 고등어 역시 풍부한 오메가-3가 포함되어 있습니다. 

 

 

김

김과 같은 해조류 중에서도 오메가-3 지방산이 함유된 것을 볼 수 있습니다. 

 

 

호두, 씨앗, 대두

호두는 식물성 오메가-3 지방산인 ALA를 함유하고 있고 아마씨, 연꽃씨, 참깨 등의 씨앗들에도 식물성 오메가-3가 포함되어 있으며, 대두, 두부, 콩나물 등에도 ALA가 함유되어 있습니다. 

 

 

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오메가-3 부족 시

오메가-3가 부족하면 심혈관 건강에 문제가 생길 수 있고 DHA는 뇌의 주요 구성 성분 중 하나로 부족하면 인지 기능 저하와 기억력 감소 등의 문제가 발생합니다. 오메가-3 지방산이 뇌 화학 물질의 균형을 조절하고 신경 전달물질의 기능을 지원하는 역할을 하기에 우울증이 생길 수 있고 관절의 염증을 증가시키며, 눈의 망막 건강에 이상이 생길 수 있습니다. 임산부의 경우에도 오메가-3가 부족하면 아기의 발달에 영향을 미칠 수 있기에 하루 200-300mg 정돌르 섭취하는 것이 좋은데 약보다는 음식으로 섭취하는 것이 좋고 영양제는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

오메가-3 과다 섭취 시

오메가-3의 하루 권장량은 개인의 건강과 지방산에 따라 달라질 수 있겠지만 EPA와 DHA를 250-500mg 정도 섭취하면 적당한데 과다하게 섭취했을 경우에는 문제가 생길 수 있습니다. 오메가-3에는 혈액의 응고를 억제하는 효과가 있기에 수술 전이나 혈전성 질환을 가진 사람들에게 주의가 필요하고 위장장애나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또 지방산이기에 너무 많이 섭취하면 지방이 증가하는 결과를 낳게 되고 면역 시스템의 기능이 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다. 

 

 

오메가-3을 영양제로 섭취하는 것에 대해 효과가 있다, 없다는 등 의견이 분분하지만 제품이나 종류, 함유량, 품질에 따라 효과는 달라질 수 있지만 영양제에 의존하여 건강을 유지하려 하기보다는 균형 잡힌 식단을 구성하여 건강한 식습관을 들이는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.

 

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