마그네슘 많은 음식

마그네슘은 많은 생체 활성 물질의 구성 요소로서 생물학적인 관점에서 중요합니다. 우리 몸에서 마그네슘은 근육 기능, 신경 기능, 심장 건강 등에 중요한 역할을 하며, 식품과 보충제에서도 마그네슘을 첨가하여 영양 섭취를 돕는 경우가 많습니다. 마그네슘 부족은 식이 불균형, 건강 상태, 생활양식 등 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있고 우리 몸에 근육, 뼈, 심혈관, 뇌 등 다양한 기능에 필요한 중요한 미네랄이기 때문에 부족하면 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

 

마그네슘 효능

 

근육과 뼈 기능 강화

마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육 기능을 강화하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 운동 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또  뼈 형성과 밀도 유지에 기여합니다. 충분한 마그네슘 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되며 골다공증 등의 뼈 관련 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

심혈관과 신경 기능 증진

마그네슘은 심박수와 혈압을 조절하는 데 도움이 되어 심혈관 건강을 촉진합니다. 또한, 혈액 순환을 개선하여 심장 건강을 지원합니다. 마그네슘은 신경 전달 물질의 활동에 참여하여 뇌 기능과 정신 건강을 지원합니다. 불안과 우울증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 감수성 향상

마그네슘은 인슐린 작용에 영향을 미치는 데 도움이 됩니다. 따라서 혈당 조절에 도움을 주고, 당뇨병의 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.

항 염증 작용

마그네슘은 항염증 효과를 가지고 있어 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 만성적인 염증 상태와 관련된 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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마그네슘 많은 음식

씨앗

해바라기 씨앗, 플랙시드(아마씨), 참깨 등의 씨앗도 마그네슘이 풍부합니다. 해바라기 씨앗의 경우, 100g당 약 420-425mg이 함유되어 있습니다.

 

 

견과류

호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 브라질너트 등의 견과류는 마그네슘을 풍부하게 함유합니다. 호두의 경우, 100g당 약 368mg이 함유되어 있습니다. 

 

 

생선

뱀장어, 멸치, 참치 등 일부 생선은 마그네슘을 풍부하게 함유합니다. 참치의 경우, 100g당 50-60mg이 함유되어 있습니다. 

 

 

콩과 콩류

콩, 렌즈콩, 콩 나물 등은 마그네슘과 단백질, 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 검은콩의 경우는 100g당 약 120-140mg 정도, 렌즈콩은 100g당 약 50-60mg이 함유되어 있습니다. 

 

 

채소

시금치, 갓, 브로콜리, 양배추, 당근, 감자 등 일부 채소에도 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 시금치의 경우, 100g당 약 87-88mg이 함유되어 있습니다. 다른 채소는 이에 비해 낮은 편입니다. 

 

 

과일

바나나, 파인애플, 라즈베리, 블루베리 등 일부 과일도 마그네슘을 함유하고 있습니다. 바나나의 경우, 100g당 약 27-30mg이 함유되어 있습니다. 그 외의 과일에는 더 낮은 함량이 포함되어 있습니다. 

 

마그네슘 하루 섭취량

 

마그네슘 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태에 따라 다를 수 있지만 일반적으로는 19세 이상의 성인 남성은 하루 약 400-420mg, 성인 여성의 경우에는 약 310-320mg, 그리고 임산부의 경우에는 임신 19-30주에는 약 350mg, 임신 31주 이상부터는 약 360mg 정도입니다. 하지만 임산부의 경우에는 되도록 마그네슘이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 때에 따라서 의사와 상담 후에 보충제를 섭취할 수 있습니다. 

 

 

마그네슘 부족 증상

 

마그네슘은 근육 기능을 조절하고 근육을 이완시키는 데 중요합니다. 따라서 부족하면 근육 경련이나 긴장이 발생할 수 있습니다. 또 에너지 생산에 관여하여 에너지를 생성하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 부족하면 피로감과 무기력감이 나타날 수 있으며, 신경 기능과 뇌 기능에도 영향을 미치기 때문에 부족하면 불안과 우울감이 증가할 수 있습니다. 마그네슘은 수면을 조절하는 데 도움이 되는데 마그네슘 부족으로 인해 수면의 질이 저하될 수 있고 심박수가 불규칙해져 심장 건강에 좋지 않습니다. 그리고 뼈 건강에도 영향을 미치기 때문에 부족하면 골다공증 등의 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.